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Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Lors de la phase de sommeil, le corps diminue son tonus musculaire et permet au cerveau de lancer sa « sauvegarde » de la journée (mémorisation), et assure aussi certaines fonctions métaboliques (hormone de croissance…).
Le sommeil se décompose en 4 à 6 cycles complets par nuit :
- Phase 1 : la phase d'endormissement, 90 minutes environ
- Phase 2 : sommeil léger
- Phases 3 et 4 : sommeil profond, récupération physique
- Phase 5 : sommeil paradoxal (phase des rêves), récupération de la fatigue nerveuse et mémorisation.
Pour passer une bonne nuit, il faut respecter son propre rythme circadien (se coucher dès l’apparition de l’envie de dormir). Si on loupe le train, cycle, il faudra attendre le suivant, d’où les difficultés d’endormissement.
L’insomnie est une traduction d’un sommeil de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante ayant des conséquences négatives sur l’activité de la journée.
Lorsque l’on se plaint d’insomnie, c’est généralement une difficulté d’endormissent (+ 30 minutes) ou/et de stabilisation du sommeil (réveils nocturnes).
Quelles sont les causes du trouble du sommeil
- Stress, anxiété, fatigue trop intense
- Douleurs qui réveillent
- Syndrome des jambes sans repos
- Apnées du sommeil
Quelles sont les conséquences d'un sommeil perturbé ?
- Somnolence diurne
- Irritabilité
- Troubles de la concentration
- Obésité
- Diabète
- Hypertension
- Infarctus du myocarde …
Conseils pour éviter les troubles du sommeil
Éviter :
- Les excitants, café (boissons caféines), épices, alcool
- Les activité stimulantes, sport, écrans (télévision, ordinateur)
- Les repas du soir trop copieux
- Les siestes en journée
Favoriser :
- Une chambre calme, relaxante, pas trop chaude
- La lecture
- La musique calme
- Un bain
Recommandations :
- Hypnose, acupuncture, sophrologie
- Relaxation, méditation, massages, yoga…
Traitements naturels contre les troubles du sommeil
Ces traitements ne prennent pas en compte les contre-indications personnelles associées.
Vérifiez toutes les contre-indications avant de prendre un traitement (antécédents médicaux personnels et familiaux, cancers hormonodépendants, asthme, grossesse...).
Les posologies sont réservées aux adultes.
La micronutrition pour lutter contre les troubles du sommeil
- Magnésium : cure afin d’équilibrer le système nerveux de préférence un magnésium marin ou un glycérophosphate pour une meilleure assimilation
- Tryptophane : acide aminé vital à l’organisme, riche en vitamine B qui une fois synthétisé, se transforme en sérotonine « hormone du bien-être » en fait un neurotransmetteur. L’apport se situe entre 500 et 2000 mg/j. On en trouve dans l’alimentation : volailles, poissons, produits laitiers, mais surtout le chocolat (noir), les noix de coco, les bananes et les amandes (et tous les oléagineux). A prendre vers 17 h afin qu’il se transforme en sérotonine puis en mélatonine (« hormone du sommeil »)
L'aromathérapie pour lutter contre les troubles du sommeil
| Huiles essentielles | Actions |
| Litsée citronnée | Calmante, sédative |
| Lemongrass | Sédative |
| Eucalyptus citronné | Calmante, sédative |
| Essence de Mandarine | Modératrice du SNC, relaxante, sédative, hypnotique légère |
| Lavande fine | Antispasmodique (sédative, stress, anxiété…) inductrice de sommeil |
| Camomille Noble | Anxiété, stress, cauchemar |
| Verveine citronnée | Sédative puissante, stress, angoisse |
| Petit grain bigarade | Stress, angoisse, nervosité, fatigue mentale |
| Angélique | Cauchemar |
| Yuzu | Apaisante, insomnie, stress |
| Laurier Noble | Permet de démarrer un arrêt de tabac, une nouvelle vie… |
| Marjolaine à coquilles | Si on a tendance à ruminer, à cogiter |
| Néroli | Calmante, relaxante, psychoactive (rescue de l’aroma), sédative |
- Autres huiles essentielles
Bergamote, Orange douce, Ylang ylang, Citronnelle de Java…
- En cas de crise d'angoisse
Masser la carotide avec 1 goutte d’huile essentielle de Camomille noble (= Atarax)
Ou : huile essentielle de Lavande fine 1 goutte sur la face interne des poignets
- Synergie endormissement
| Huile essentielle de Ravintsara | 1 ml |
| Huile essentielle d'Origan | 1 ml |
| Essence de Mandarine | 1 ml |
| Huile végétale de Noyaux d'Abricot | 3 ml |
4 à 5 gouttes de la synergie au coucher sur le plexus solaire et 2 gouttes sur la face interne des poignets au coucher et ½ heure avant.
- Synergie stabilité du sommeil
| Huile essentielle de Camomille Noble | 1 ml |
| Huile essentielle d'Ylang Ylang | 2 ml |
| Huile essentielle de Petit Grain Bigarade | 1 ml |
| Huile végétale de Noyaux d'Abricot | 4 ml |
3 gouttes de la synergie au coucher sur le plexus solaire et 2 gouttes sur la face interne des poignets au coucher et ½ heure avant.
| Huile essentielle de Camomille Noble | 1 ml |
| Huile essentielle d'Encens | 1 ml |
| Huile essentielle de Yuzu | 1 ml |
| Huile végétale de Noyaux d'Abricot | 3 ml |
3 gouttes de la synergie au coucher sur le plexus solaire et 2 gouttes sur la face interne des poignets au coucher et ½ heure avant.
| Huile essentielle de Mandarine | 3 ml |
| Huile essentielle de Marjolaine à coquille | 1 ml |
| Huile essentielle de Petit Grain Bigarade | 1 ml |
| Huile végétale de Noyaux d'Abricot | 5 ml |
5 gouttes de la synergie suivante au coucher
- En cas de grosse fatigue
Huile essentielle d’Origan : 1 goutte sur la voute plantaire donne l’impression d’avoir dormi 4 jour (super récupération)
- En diffusion
| Huile essentielle de Mandarine | 2 gouttes |
| Huile essentielle de Lavandin | 3 gouttes |
| Huile essentielle de Petit Grain Bigarade | 2 gouttes |
| Huile essentielle d'Orange douce | 3 gouttes |
L'hydrolathérapie pour lutter contre les troubles du sommeil
| Hydrolats | Actions |
| Vétiver | Angoisse, peur de l’inconnu, agitation mentale |
| Verveine citronnée | Neuro-tonique, manque de motivation, lassitude, angoisse |
| Basilic | Lorsque les émotions submergent |
| Fleurs d'Oranger (Néroli) | Angoisse, soucis |
| Nard de l'Himalaya | Calme l’esprit |
Posologie : mélanger les hydrolats correspondant à votre situation (3) à doses égales puis prendre 1 cuillère à soupe du mélange dans un verre d’eau 3 fois par jour.
Sur la table de nuit, préparer 1 cuillère à café d’hydrolat de Millepertuis dans un verre d’eau, à boire au réveil. Permet de connecter l’esprit et d’avoir un meilleur moral pour la journée.
La phytothérapie pour lutter contre les troubles du sommeil
| Oranger amer ou doux (fleurs et feuilles) | Antispasmodique (nervosité, insomnies) |
| Valériane | Antispasmodique (nervosité, insomnies) |
| Tilleul (fleurs et feuilles) | Nervosité, anxiété, insomnie |
| Passiflore | Calmant du système nerveux, hypnotique |
| Aubépine | Angoisse, palpitations, insomnie |
| Lavande | Nervosité, insomnie |
| Saule blanc (chatons) | Anxiété, angoisse, insomnie (CI allergie à l’aspirine) |
En tisane, faire un mélange à part égale (50 g de chaque) des plantes qui vous concernent, puis prendre 1 cuillère à soupe dans une tasse d’eau bouillante au coucher.
En gélules : 1-2 gélules de la plante qui vous convient
- Pour se détendre en journée :
Griffonia : optimise l’action de la sérotonine / 2 gélules (selon le dosage) 3 fois par jour
La gemmothérapie pour lutter contre les troubles du sommeil
- Figuier : régule le stress, c’est un équilibrant du moral, agit contre les névroses (phobies, dépressions nerveuses)
- Tilleul : calmant, agit sur les angoisses liées au passé
5 gouttes de chaque 2 à 3 fois par jour dans un verre d’eau
Les fleurs de Bach pour lutter contre les troubles du sommeil
- Tremble / Aspen : permet de lutter contre les peurs et angoisses non identifiables comme les pressentiments, agit sur les personnes tendues en permanence.
- Charme / Hornbeam : donne de l’entrain, permet de se mettre en route (pour ceux qui ont le sentiment d’être en permanence un lundi)
- Olivier / Olive : lutte contre l’épuisement moral
- Marronnier blanc / White chestnut : pour ceux qui cogitent non-stop, ruminent de mauvaises pensées
Posologie : mélanger les fleurs qui vous conviennent le plus : 2 gouttes de chaque dans 30 ml d’eau (dans un flacon) et en prendre 4 gouttes directement sous la langue 4 fois par jour pendant 2 à 3 semaines minimum.
- Le rescue : en ponctuel, en gouttes ou en pastilles à avoir sur soi
L'homéopathie pour lutter contre les troubles du sommeil
Idéalement, consultez un homéopathe. Les infos suivantes ne sont qu’une généralité.
- Gelsenium 9 CH : anxiété accompagnée de tremblements
- Passiflore incarnata 9 CH : insomnie due à l’anxiété ou au surmenage
- Eschscholtzia cal. 9 CH : facilite l’endormissement et lutte contre les réveils nocturnes (possible de l’associer au PASSIFLORA)
- Valeriania 9 CH : insomnie d’origine nerveuse
En choisir 1-3 puis prendre 3 granules matin et soir de votre sélection.
Avertissement
Ces informations sont données à titre informatif d'après des bibliographies, elles ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni engager notre responsabilité.