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Le calcium est le minéral le plus présent dans l’organisme.
Il est présent à 99% dans notre squelette. Le pourcentage restant intervient dans le conduction nerveuse, l’agrégation plaquettaire, la coagulation sanguine et l’action de plusieurs hormones.
Un apport suffisant de calcium associé à une activité physique régulière permet un bon maintien du squelette.
Les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) pour le calcium
| 1 - 9 ans | 500-800 mg/j |
| 10 - 18 ans | 1200 mg/j |
| Adultes | 900 mg/j |
| Femmes + 55 ans | 1200 mg/j |
| Hommes + 65 ans | 1200 mg/j |
| Grossesse, allaitement | 1000 mg/j |
Après 30 ans, la masse osseuse commence à diminuer.
La chute s’accélère à la ménopause (risque d’ostéoporose).
Les sources de Calcium
Le lait et ses dérivés, les poissons si mangés avec les arêtes (sardines en boites), les céréales, les végétaux.
ATTENTION : certains aliments favorisent l’élimination du calcium. C’est le cas des aliments contenant de la caféine (café, chocolat, thé), de l’acide phosphorique (sodas, aliments prêts à l’emploi), ainsi que les excès de protéines, de sel et d’alcool.
Le calcium végétal est mieux assimilé que celui issu l’animal (+ 50 à 70 %).
Voici une liste non exhaustive des sources de calcium végétal :
Les crucifères (choux)
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Cette famille est une excellente source de calcium (sauf contre-indications).
Elle comprend le chou, le chou romanesco, le chou-fleur, le brocoli.
Teneur en calcium, pour 100 grammes :
- Chou frisé : 150 mg de calcium
- Chou rouge : 52 mg de calcium
Les légumineuses et les fruits à coque
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Elles sont riches en calcium, mais aussi en potassium et acide folique, en fer, magnésium, zinc et évidemment en fibres.
Elles ont un indice glycémique faible.
Teneur en calcium, pour 100 grammes :
- Haricots blancs : 150 mg de calcium
- Pois chiches : 10 mg de calcium
Les fruits à coque sont également une très bonne source de protéine surtout les amandes (riches en protéine et calcium).
Teneur en calcium, pour 100 grammes :
- Amandes, noisettes : 250 mg de calcium
Les algues
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De plus en plus consommées.
On y trouve : la laitue de mer, la dulse, le wakamé, le kombu.
Teneur en calcium, pour 100 g :
- Wakamé : 1000 mg de calcium
En plus de sa très forte teneur en calcium, l’algue wakamé est détoxifiant, renforce le système immunitaire et prévient les maladies cardio-vasculaires.
Les fruits et les légumes verts
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Les légumes verts et les fruits (entiers) sont aussi sources de fibres.
Les fruits se digèrent vite (environ d’une demi-heure).
Le moment idéal pour les manger et en début de repas afin de ne pas faire grimper la glycémie, ou en dehors des repas.
Les graines et les herbes
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Parmi les graines nous retrouverons le Chia (très concentré en omégas 3), le sésame…
Elles sont aussi source de fibres.
Les herbes aromatiques (thym, persil, coriandre) ont aussi beaucoup de calcium à nous apporter.
Les herbes peuvent être parsemées sur vos salades mais aussi en tisanes.
Cette liste est non exhaustive. Il faut surtout garder à l'esprit que l'assimilation du calcium est entre 50 et 70% plus importante avec des sources végétales.
Teneur en calcium de quelques aliments
Ils sont indiqués par teneur en calcium décroissante, et les produits végétaux sont en gras.
| Aliment | Teneur en calcium (en mg/100g) |
| Gruyère, comté | 1000 |
| Reblochon, fromage bleu | 500 |
| Munster | 335 |
| Soja | 280 |
| Amandes, noisettes | 250 |
| Cresson | 210 |
| Persil, graines de lin, algues | 200 |
| Camembert | 200 |
| Lait de brebis | 190 |
| Pissenlits | 180 |
| Haricots | 150 |
| Yaourt | 140 |
| Lait de chèvre | 133 |
| Lait de vache | 120 |
| Tempeh (graines de soja fermentées) | 110 |
| Pois chiche | 105 |
| Epinards, sarrasin, germe de blé | 90 |
| Haricots verts | 65 |
| Avoine, quinoa | 60 |
| Pain complet | 58 |
| Chou rouge | 52 |
| Laitue | 37 |
| Autres légumes | 20 à 50 |
Les carences en Calcium
Le déficit est surtout présent chez les exclus sociaux, les végétaliens et dans le cadre de régimes très restrictifs. Le risque lié au déficit est chez les enfants, le rachitisme et chez les adultes, l’ostéomalacie, l’ostéoporose et donc l’augmentation du risque de fractures.
La toxicité du Calcium
Au dessus de 2500 mg/j, il existe des risques d’hypercalciurie, de lithiases urinaires (calculs), de troubles gastro type constipation, de bouche sèche…
Le Calcium + la vitamine D induisent une augmentation de la toxicité des digitaliques.
Les précautions d'emploi
Le calcium diminue l’absorption de certains médicaments comme les hormones thyroïdiennes, les antibiotiques de la famille des cyclines et quinolones. Dans ce cas, on conseillera de respecter un intervalle de 3 h entre les prises de calcium et de ces médicaments.
Avertissement
Ces informations sont données à titre informatif d'après des bibliographies. Elles ne sauraient en aucun cas constituer une information médicale, ni engager notre responsabilité.